李美珍路穎鄭小倩都在挑戰(zhàn)平板支撐卡點(diǎn)，你給她們打多少分

有專(zhuān)業(yè)教練指出：“平板支撐好的人，不一定跑得快，但平板支撐差的人，一定跑不快”。頭、肩、胯、踝保持一條直線，腹部收緊，呼吸平穩(wěn)，然后再加入變式動(dòng)作跟隨音樂(lè)拍肩、拍手、肘部著地——這看似我上我也行的平板支撐卡點(diǎn)，正在跑圈掀起一場(chǎng)核心力量的“暗戰(zhàn)”。

平板支撐卡點(diǎn)挑戰(zhàn)從健身圈風(fēng)靡至馬拉松圈。李美珍、路穎、鄭小倩、陳霖、哪吒滾滾兒等馬拉松或越野女子精英，再到夏思凝、葛曼棋、邵雨琪等田徑明星，紛紛在社交平臺(tái)曬出她們的平板支撐卡點(diǎn)視頻。這場(chǎng)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)態(tài)支撐挑戰(zhàn)，實(shí)則是核心肌群的終極挑戰(zhàn)，因此也獲得極大的流量。李美珍、夏思凝、王添藝、饒欣雨參加了浙江春晚，如果這四個(gè)高顏值的全運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)員表演平板支撐 卡點(diǎn) 而不是唱歌跳舞的話（可惜只是讓四人合唱了一首歌），是不是會(huì)更引起轟動(dòng)？畢竟即便是對(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)做好這套動(dòng)作也不容易。

李美珍說(shuō)她這段視頻錄了12遍，“這是對(duì)動(dòng)態(tài)核心和身體的協(xié)調(diào)性的挑戰(zhàn)。我也挑戰(zhàn)了很久。挺練人的，”她說(shuō)，“跟著卡點(diǎn)挑戰(zhàn)的這波人絕對(duì)能夠瘦，因?yàn)槲揖毜臅r(shí)候也是出汗了，我弟弟也是。都得多錄幾遍，不可能一次性挑戰(zhàn)成功，因?yàn)榈酶魳?lè)節(jié)奏去挑戰(zhàn)。不然，手在動(dòng)，腳忘了，腳在動(dòng)，手忘了。”

這場(chǎng)挑戰(zhàn)，把娛樂(lè)化的競(jìng)爭(zhēng)從跑道引向了瑜伽墊。諸位女跑者發(fā)布的平板支撐視頻中，面部表情從容不迫，甚至帶著微笑；動(dòng)態(tài)的平板支撐變式，凸顯她們核心肌群的強(qiáng)大。

李美珍的挑戰(zhàn)視頻評(píng)論區(qū)，網(wǎng)友評(píng)論說(shuō)，“核心力量超強(qiáng)”，“看你做得這么輕松，忽然感覺(jué)我也行”，“試了一下，這會(huì)兒臉有點(diǎn)疼”，“一看就知道核心力量好，身體很輕盈”……

鄭小倩的挑戰(zhàn)視頻下方，有人說(shuō)，“動(dòng)作有點(diǎn)超綱了，能不能展示點(diǎn)簡(jiǎn)單的 。 ”路穎的粉絲也在說(shuō)，“動(dòng)態(tài)平板支撐真到位，精英跑者就是不一樣。”

田徑運(yùn)動(dòng)員的加入讓這場(chǎng)挑戰(zhàn)更具專(zhuān)業(yè)性。夏思凝、葛曼棋和邵雨琪則通過(guò)這種動(dòng)態(tài)平板支撐變式，展現(xiàn)了對(duì)核心肌群的精妙控制。有網(wǎng)友點(diǎn)評(píng)，“葛一姐的動(dòng)作全網(wǎng)最標(biāo)準(zhǔn)。”

為何平板支撐能引起如此多跑者的共鳴？答案在于它與跑步表現(xiàn)的密切關(guān)聯(lián)。有跑友看過(guò)這些女子精英運(yùn)動(dòng)員的挑戰(zhàn)視頻后感慨：“摔了幾次臉后才發(fā)現(xiàn)，原來(lái)我跑后半程容易晃悠，是核心弱的表現(xiàn)”。

上海點(diǎn)石跑步表現(xiàn)工作室的創(chuàng)始人陳金洋說(shuō)：“平板支撐的訓(xùn)練主要提升軀干穩(wěn)定性，在跑步過(guò)程中，軀干部分作為身體媒介，當(dāng)我們可以更好地保持軀干穩(wěn)定性時(shí)，在落地的時(shí)候會(huì)有更好的穩(wěn)定性提升，也幫助我們?cè)谂軇?dòng)過(guò)程中降低身體能耗，提高跑步的經(jīng)濟(jì)性。例如在跑動(dòng)過(guò)程中，身體在水平方向旋轉(zhuǎn)，前后擺動(dòng)或左右晃動(dòng)，導(dǎo)致能量損耗。如果可以更好地穩(wěn)定軀干，就可以節(jié)約能量。而且，軀干的穩(wěn)定性可以幫助髖關(guān)節(jié)在跑動(dòng)過(guò)程中跑出更大步幅。”

基普喬格也曾經(jīng)在自己的社交平臺(tái)分享說(shuō)，核心鍛煉對(duì)于保持身體強(qiáng)壯和平衡至關(guān)重要，而這兩點(diǎn)也是比賽的關(guān)鍵。他的核心訓(xùn)練也包括平板支撐，但通常他會(huì)抬起一只手或者腳來(lái)增加難度，以提升訓(xùn)練的效果。一個(gè)完美的平板支撐，遠(yuǎn)非“撐住就行”那么簡(jiǎn)單。從解剖學(xué)角度，它需要精確的身體參數(shù)控制。

肘關(guān)節(jié)應(yīng)位于肩部正下方，誤差不超過(guò)2厘米，保持15-20°的彎曲角度，而非完全鎖死。從耳尖到肩峰、手肘、腕關(guān)節(jié)應(yīng)形成垂直平面，頭部、肩胛、背部、髖部到腳踝保持同一水平線。

腳趾自然外展約30°，大腳趾球、腳掌中段和腳跟均勻承重，確保力量從下肢順暢傳遞。呼吸模式同樣關(guān)鍵——吸氣時(shí)膈肌下降壓迫腹腔，呼氣時(shí)骨盆底肌群主動(dòng)收縮，形成“內(nèi)外夾擊”的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。

對(duì)跑者而言，平板支撐卡點(diǎn)挑戰(zhàn)的價(jià)值遠(yuǎn)超普通健身愛(ài)好者。強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)起著穩(wěn)定和支持作用，是上下肢協(xié)同工作的樞紐。

核心力量好的人跑起步來(lái)，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動(dòng)作頻率很高，但軀干卻始終保持穩(wěn)定。而核心力量不足的人跑起步來(lái)，軀干亂扭，骨盆上下擺動(dòng)，這樣上下肢產(chǎn)生的力量就被松軟無(wú)力的核心無(wú)謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

平板支撐訓(xùn)練主要鍛煉腹部深層肌肉——腹橫肌，它的收縮能增加腹壓，對(duì)于維持軀干穩(wěn)定，支撐脊柱發(fā)揮重要作用。跑步時(shí)，核心需要保持穩(wěn)定，因此平板支撐練習(xí)對(duì)于跑步有直接幫助。

在做平板支撐時(shí)，要避免腰部下沉或臀部抬得過(guò)高，這會(huì)顯著增加腰椎壓力。避免刻意追求時(shí)長(zhǎng)，當(dāng)動(dòng)作變形時(shí)應(yīng)立即停止——質(zhì)量永遠(yuǎn)優(yōu)于數(shù)量。避免屏氣，保持均勻呼吸，否則會(huì)導(dǎo)致肌肉快速疲勞。

了解了平板支撐卡點(diǎn)的要點(diǎn)，現(xiàn)在讓我們?yōu)閰⑴c挑戰(zhàn)的女跑者們打分。評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)如下：標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作5分，表情管理5分。

我們不妨從身體直線度、臀部位置和肩部穩(wěn)定性等角度給出評(píng)分。畢竟在跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，強(qiáng)大的核心才是高效奔跑的秘密武器。當(dāng)然，表情管理也很重要，一方面是輕松的表現(xiàn)，另一方面，既然是視頻挑戰(zhàn)，表情自然優(yōu)美當(dāng)然重要，不是么？

本條內(nèi)容創(chuàng)作團(tuán)隊(duì)

作者：WR China Team

設(shè)計(jì)：東海、小春

圖片：受訪者提供

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