張雨霏減脂奪金！獨家專訪幕后營養師：科學+自律助其成功

十五運會游泳項目正在深圳大運中心游泳館激烈展開，江蘇名將、“蝶后”張雨霏于11月11日晚成功奪得女子100米蝶泳冠軍，為自己第四次出征全運會開了個好頭。而這次在十五運會上，不少記者和觀眾都發現張雨霏的身形看上去更加緊致苗條，她自己也坦言比巴黎奧運會后“瘦了2、3公斤”。能在半年時間左右顯著瘦身，張雨霏說要歸功于營養師為其量身定制的飲食計劃。

11月10日，江蘇隊選手張雨霏在女子100米蝶泳預賽后。新華社發

南都記者第一時間獨家專訪了張雨霏所說的這位幕后功臣、曾為中國國家隊多位奧運冠軍提供過營養科技服務的運動營養與健康科普推廣專家許寶璐，聽他揭秘張雨霏為參賽十五運減脂奪金的故事。

訴求不是降重而是減脂

對職業運動員來說，減脂速度一定得盡量慢

南都：張雨霏向你提出實施減脂計劃的初衷是怎樣的？

許寶璐：雨霏在去年巴黎奧運會后有一段休養調整時間，她自己也公開跟大家說過大概休養了半年，到今年2月份左右才開始恢復訓練。那個時候她的體重和體脂率等肯定與之前一直在訓練時是有所不同的，再加上她自己對下一階段的目標有了規劃，因此有減脂需求。她對降重并沒有太多訴求，但有減脂訴求，希望讓上半身的肌肉更加緊實，因此與我進行了營養飲食方面的合作。

我們都知道，脂肪不提供動力，在水里只有肌肉提供動力。想要游得更快，或增加推動力或減小阻力。如果脂肪重量增加，相當于增加了阻力，有學者估算在水中體重增加帶來的阻力差不多是重力的六分之一，有論文也提出這個觀點，相同身高，身材瘦高的泳者流線型會更好、水下浸潤表面積更少。從生物力學的角度看這會帶來一些優勢，比如：壓差阻力相對降低、摩擦阻力相對減少。通俗點說，就是人在水里越重，水帶來的阻力和對抗下沉的重力帶來的阻力都會增加，從而影響比賽成績。因此精英泳者們也希望通過科學的減脂、減重來間接促進運動表現。

許寶璐與張雨霏合影。

南都：普通人減脂減重一般是運動加飲食管理，但張雨霏是專業頂級運動員，會不會有更多不同之處？

許寶璐：確實，對于張雨霏這樣的運動員來說，他們已經練到了一定程度，體脂已經比普通人低很多，不像很多普通人只要調節一下飲食，增加運動量就能減，甚至還能邊減脂邊增肌。職業運動員有系統的訓練，肌肉量已經達到一定程度，要減脂就只能在一定程度上減少熱量攝入或增加能量消耗，但頂級運動員的訓練計劃由教練團隊系統規劃，不應改變太多。作為營養師能做的就是調整膳食結構，降低總能量攝入，創造適當的熱量缺口。

而且對職業運動員來說，減脂速度一定得盡量慢。因為，我們在給UFC、摔跤、柔道運動員的實踐中發現一周可以減去5公斤甚至10公斤，但是減的都是肌肉中的糖原和水分，那就很容易反彈。畢竟對于張雨霏這樣的游泳運動員來說，減重并不是她最主要的需求，而是希望減少脂肪。每周減脂速度越慢，減去脂肪的比例其實是越大的，每周減0.3到0.5公斤，甚至更低，反而會看到減去脂肪的比例是更多的。

許寶璐與蘇炳添合作。

許寶璐與吳艷妮自拍。

許寶璐與謝震業。

根據飲食短板調整，每周迭代升級

日常增加蔬菜攝入，賽期反要避免富含膳食纖維的食物

南都：你們的具體計劃是怎樣實施的？她自己說主要是飲食調整。

許寶璐：是的，如她所言，我們首先把她的飲食結構固定下來。我觀察到她原來的飲食可能需要調整部分，比如蔬菜攝入量不夠。對于運動員和普通人，我們都建議每天至少攝入300到500克蔬菜。她原來是差一點的，所以我們看到這個缺口后，首先把她的飲食結構固定下來，然后我會根據訓練目標與階段，告訴她每頓要幾份主食、幾份蛋白質類食物，再加上一到兩份蔬菜。固定飲食結構后，我們再觀察她的一周飲食模式，根據飲食短板來調整，每周給她迭代升級。

我們會在既定的大目標基礎上進行拆分，然后分階段去實施，具體到每周、每日甚至每一餐都去觀察和記錄她的飲食以及帶來的變化，比如我們計劃這周要降0.3至0.5公斤，就會固定飲食模式并每天記錄。但運動員長期在不同的地方訓練比賽，不一定能天天和我在一起，雨霏就很自律，會堅持打卡記錄向我匯報飲食情況，這樣我和團隊就能及時跟進她的情況，如果這周達成目標，那我們就繼續推進，如果沒實現，就可以一起回頭檢查訓練計劃或上一周的飲食，及時進行改變調整。

南都：如今比賽期間她也在堅持打卡飲食嗎？有什么變化嗎？

許寶璐：對的，比賽期間她的飲食又是不同的，畢竟備戰期我們的目標是減脂，而比賽期間我們的目標是要給運動員提供足夠的能量去支撐她取得好成績。大家都知道，張雨霏在本屆十五運會上報項很多，預賽復賽決賽等，這對她身體能量的消耗是巨大的。加上比賽頻次很快，她需要快速補充能量，因此必須得去掉一些不能迅速提供能量的食物，比如蔬菜。蔬菜對長期健康有好處，但不符合我們現在這個短期需求，所以我會建議她比賽期間不要吃蔬菜。

事實上，在開賽前一至兩天我就會建議運動員不要吃蔬菜、粗糧等富含膳食纖維的食物。像一臺車要出發了我們要加滿油，賽前的需求是攝入大量能量，賽中的需求是快速把消耗的油加回來，讓肌肉當中的肌糖原（葡萄糖和水）裝滿。而膳食纖維會讓胃排空速度變慢，且不容易被腸道消化，還會增加體重，所以我會建議他們去掉高纖維食物。比賽期間一般運動員會興奮，食欲相對降低，去掉蔬菜類食物可以有更多的胃容量來消化短期內更急切需要的碳水、蛋白質，增加能量攝入。

許寶璐與冬奧會冠軍“蔥桶組合”也有過合作。

許寶璐與中國花樣游泳隊一起合照。

張雨霏是知信行模范生

她特別喜歡問為什么這么做，她想了解背后的原理

南都：在和張雨霏的合作過程中，還有什么有意思的事嗎？

許寶璐：我覺得雨霏比較有意思的一點就是在交流營養計劃的時候，她特別喜歡問為什么這么做，她想了解背后的原理。 可以感覺到她不僅是盲目地執行自律，而是帶著思考去學習、理解，產生認知再產生行為，是健康教育中標準的知信行模型。她本人對這次合作也是非常配合，非常自律，和我們進行了深入的交流，對每個周期目標、每個階段的計劃、每天的打卡都執行得很好，是一個非常優秀的運動員。

采寫：南都N視頻記者 汪雅云

受訪者供圖（除署名外）