《挪威耐力》的啟發：為什么我們都要向她學習

最近剛翻譯出版了一本《挪威耐力（the Norwegian Method）》，我把它稱為體育科學傳記類作品，作者布拉德·卡爾普是一位美國媒體人兼耐力運動愛好者，他前往挪威采訪，梳理出近年來風靡全球耐力運動領域的“挪威訓練法”的起源和傳承?！杜餐土Α吠瑫r講了歷史、文化和科學，科學的那部分也可以作為訓練理念指南。用作者的話說，“本書的旅程以維京歷史為起點，以科學主義為終點，中間會遇到很多非凡的人物。”

在作者梳理的挪威訓練法的進化譜系中，讓這一訓練法紅到發紫的當然是東京和巴黎奧運會各有一塊金牌進賬的中長跑選手雅各布·英厄布里格森，連續獲得奧運會鐵三冠軍和鐵人世錦賽冠軍的克里斯蒂安·布魯門費爾特，以及連續獲得鐵人世錦賽冠軍和鐵人70.3世錦賽冠軍的古斯塔夫·伊登，作者在書中給了他們三位每人一個章節。

2025年IRONMAN尼斯男子世錦賽結束

挪威三雄包攬領獎臺

而就在本書的中文版上市后大約一個月的時間里，包括上述兩名鐵三選手在內的三名挪威人包攬了今年鐵人世錦賽的男子前三名，挪威女選手獲得了鐵人世錦賽的女子冠軍。

但是，作為第一個“非凡的人物”登場的，是被稱為“挪威訓練法之母”的英厄麗德·克里斯蒂安森，她在80年代中期同時將女子5000米、10000米的世界紀錄和馬拉松的最好成績擁為己有，這些紀錄直到進入90年代她退役多年之后，才被其她選手打破。克里斯蒂安森是挪威訓練法可追溯到的最早的踐行者。

1984年6月28日，在比斯萊特運動會上，克里斯蒂安森5000米跑14:58.89，不僅創造世界紀錄，她也成為世界首個打開15分大關的女子。

因為這次的翻譯工作，我在網上搜索了克里斯蒂安森的圖片，結果出來的一刻，瞬間把我帶回了上世紀80年代。我不確定當年是在《體育報》、《參考消息》、《新體育》還是“新聞聯播”的最后一分鐘第一次看到她的樣子的，但那個形象一直刻在我的記憶中，那是我對女性長距離跑者的“刻板印象”——充滿褒義，完全不帶任何貶義——刀削般棱角分明的面龐，堅定直視的表情，不算發達但是緊致有力的肌肉，血管在肌肉間若隱若現，戴一副用于保暖的白手套。

以我上世紀80年代的生活經驗，對于這位世界頂級的女性馬拉松跑者，唯一能夠“共情”的，就是那副白手套了，因為我們每個人都有，不只一副——勞保手套。

形象之外，克里斯蒂安森幾十年來留在我記憶中的關鍵詞是——

一、運動壽命。當時也不知道她多大年紀，現在看來，這位生于1956年的挪威女性是在接近30歲的時候迎來高峰的；

二、媽媽選手。要知道，中國選手無論男女在那個年代連談戀愛都不被允許?？死锼沟侔采?983年休斯敦馬拉松奪冠時已經懷孕兩個多月，而自己完全不知。成為媽媽之后不到5個月便復出，參加了1984年的休斯敦馬拉松，并再次奪冠，之后便一路開掛；

三、業余選手。大學畢業，醫學工程學專業，有本職工作，挪威癌癥研究所，也算是醫務工作者，業余時間參賽；

四、冬夏兩季選手。我也是這次才明確知道，她從小便是越野滑雪高手，長跑最初只是作為輔助的體能訓練，她甚至還是1976年挪威冬季奧運會越野滑雪的替補選手，只是最終沒有參賽罷了。

說實在的，以我當時的認知，連馬拉松都無法理解，更不可能理解本職工作與參賽之間的關系、運動壽命、生活方式、冬夏跨項、訓練方法之類的東西了，我完全無法想象，她是如何做到這些的。

《挪威耐力》解釋了我對于克里斯蒂安森的大部分疑惑。

好吧，在繼續談論“挪威訓練法之母”之前，該說說挪威訓練法了。

挪威訓練法的實踐始于上世紀80年代，歷經幾代挪威耐力選手的探索，最近幾年在多個項目中獲得了運動表現上的成功，并最終被總結出來，形成了基本的理念和方法。

但它其實并不是一套教科書式的訓練指南，在中長跑、馬拉松和鐵三等項目上的應用也不完全一致，而且這個名字本身是在社交媒體上被“冠名”的，一些踐行挪威訓練法的挪威教練們都是到了很晚才知道有這么一個名字。其中有幾位也許是不希望自己被歸類吧，甚至對這一稱呼不以為然。

很多希望照方抓藥的耐力運動愛好者可能會對此失望，但是別急，挪威訓練法更像是一門訓練哲學，雖然沒有公式表和計劃書，但是其中包含的理念和方法，對于那些熱愛學習、思考和自我審視的實踐者來說，反而可以形成更高層次的認知。

挪威訓練法體現在中長跑和馬拉松項目中的底層邏輯在于：運動表現的提升，是以低心率、低于有氧閾值、位于舒適區中的輕松慢跑為主的大跑量訓練為基礎的，也就是中國跑者俗稱的“堆跑量”。

挪威訓練法的終極目標，是推高無氧閾值的配速，而不是提高最快配速。通俗來說，就是將自己的“疲勞點”推后，提高自己的“疲勞配速”。

因此，挪威訓練法的精髓就在于訓練負荷的管理，也就是“自我控制”。通過監測血乳酸水平等手段，讓訓練更加精確，讓自己的慢跑足夠輕松，讓自己的閾值訓練（也就是強度跑）不過分疲勞，以達到增加總跑量的目的。

與世界上大多數耐力訓練采用的五區劃分方式不同，挪威訓練法是簡單的三區劃分，即有氧閾值之下的輕松區、無氧閾值之上的強度區，以及兩個閾值之間的混合區（圖一）。

而更為獨特的，是挪威訓練法分配到三個區的訓練量（圖二），其中70%的跑量為輕松跑，象征性地用1%左右的跑量進行無氧閾值以上的超高強度訓練，剩下的不到30%跑量留給有氧閾值和無氧閾值之間的混合區域。

克里斯蒂安森在與本書作者談到自己當年的訓練方法時，有這樣一番對話——

“典型的 80/20訓練法，其中80%的訓練是長距離的輕松跑，而剩下的20%則是短距離的強度跑。重要的是，訓練時的強度從不會超過比賽的閾值?！?/p>

“從不嗎？”為了確認這一事實，我追問她。

“從不，從來沒有。我絕不可能那么做。”

她回答得理直氣壯，似乎對我的追問感到很吃驚。她的反應仿佛在問：你怎么會提出這樣的問題？很明顯，她從未考慮過以超過比賽閾值的強度進行訓練，而這一理念貫穿了她整個職業生涯。（更多克里斯蒂安森的內容，詳見文后書摘）

至于訓練法中最神秘也是被傳播最廣的一環——雙閾值訓練，其實“只是冰淇淋上的櫻桃，而不是冰淇淋本身”。雙閾值訓練，是指在同一天里安排兩次接近或者超過無氧閾值的高強度訓練。設置“雙閾值訓練日”的目的，是通過將強度訓練集中到一天，從而增加“輕松訓練日”的數量，以提高整體的訓練量。

挪威訓練法的精髓在于負荷管理，在于自我控制。具體到克里斯蒂安森身上，還在于她醫務工作者的職業身份與訓練參賽的業余跑者身份之間的時間分配，場地5000、10000米與路跑馬拉松之間的訓練分配，作為母親與作為選手的角色分配。她所體現出的訓練理念是：大量的輕松跑，少量的強度跑；對強度的控制，絕不觸及目標配速。

1986年8月5日

克里斯蒂安森在瑞典斯德哥爾摩

創造了5000米世界新紀錄14:37.33

她甚至沒有自己的教練，雖然嚴格說來，代表挪威參加世界大賽前也會被分配到力量教練，抑或接受來自丈夫的點滴指導，但是絕大多數時間里，她必須自我審視，必須學習思考，必須自我保護。

實際上，也沒有任何一名教練有足夠的經驗可以指導她如何訓練30歲的自己，如何生育孩子且產后復出，如何兼顧學業工作、醫學機構內的人際關系與馬拉松比賽，如何從越野滑雪中汲取能量應用于馬拉松，更不要說那個時候沒有跑步手表，沒有心率帶，沒有血糖儀，沒有血乳酸儀，無法量化強度與疲勞。

她在我記憶中留下的四個關鍵詞：運動壽命、媽媽選手、業余選手、冬奧兩季選手，每一個都指向了自我認知、權衡取舍、自我控制。

她不會像男跑者那樣沖動上頭、過度訓練，她寧可慢一點，軟弱一點，不那么全力以赴，甚至多花一點時間織毛衣。她以女選手的細膩，甚至是收斂和克制，以及從北歐戶外生活中幾乎是自然產生的堅韌，將挪威耐力選手們帶上了一條“讓科學更人性化，更加關注個體獨特的生理需求和心理需求”的挪威之路。

回到我需要回答的問題，作為“挪威訓練法之母”的克里斯蒂安森能帶給女性跑者哪些啟發呢？我的答案是——增強自我認知，成為自己的教練，甚至是成為自己一生的教練。

而這也是為什么我們都要向克里斯蒂安森這樣的女跑者學習的原因。

克里斯蒂安森在1984年6月28日首先打破了女子5000米世界紀錄，成為第一個跑進15分鐘的女性；1985年4月21日，在倫敦馬拉松上以2小時21分06秒的成績創造了女子馬拉松世界最好成績；1985年7月27日打破女子10000米世界紀錄，成為第一個跑進31分鐘的女性。至此，同時擁有了三個最長距離的女子世界紀錄和世界最好成績。

在這之后不到一個月，出生和成長在南非的英國赤足美少女左拉·巴德破掉了克里斯蒂安森的女子5000米世界紀錄。一年之后，1986年7月5日，克里斯蒂安森先是破了自己保持的10000米世界紀錄，又過了整整一個月，8月5日，她把5000米的世界紀錄重新搶了回來，再次集三項最佳于一身。

以上，克里斯蒂安森破紀錄的經歷就算敘述完了，但是保持紀錄的歲月才剛開始，直到她退役這三項最佳仍完好無損。最終打破克里斯蒂安森金身的，是中國的王軍霞在10000米項目上，不過那是1993年的事情了，然后是1995年的5000米，而克里斯蒂安森創造的馬拉松世界最好成績，足足保持了13年。

除此之外，她還獲得過4次倫敦馬拉松、2次波士頓馬拉松、1次紐約馬拉松和1次芝加哥馬拉松的冠軍，考慮到那個年代柏林墻尚存，德國未統一，柏林馬拉松還只是西柏林地區長跑愛好者自娛自樂的“墻內賽事”，東京馬拉松也未成氣候，克里斯蒂安森絕對算得上馬拉松大滿貫女王了。

【作者簡介】

譚杰

2012年開始跑馬拉松 全馬PB 3:06:06

中國體育報業總社新體育網專職編委

曾任《中國馬拉松領跑者》出版人

中國田協評選的2016中國馬拉松跑步人物

譯作：《耐力:無傷、燃脂、輕松的MAF訓練法》、

《觸及巔峰》、《鍛煉》

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