跑10公里需要50分鐘，我能去跑馬拉松嗎

“跑10公里只用50分鐘，我這樣的成績能跑馬拉松嗎？”

“10公里跑步花了1小時，并沒有很累，可以跑馬拉松嗎？”

“ 平時只跑過五公里的人（跑完不是很累），能報半程馬拉松么？ ”

這是最近我們收到的問題。

近年來參與馬拉松的人數越來越多，這讓人產生了一種錯覺，似乎誰都可以參加馬拉松。假如放在十多年以前，是很難想象的。

因為無論是專業選手還是普通大眾，如果要想完成一場馬拉松，對身體和心理都是一次極大的考驗。如果只是通過5公里、10公里成績就判斷一個人是否具有跑一場馬拉松的身體素質，似乎過于草率。

那么參加馬拉松究竟需要什么樣的能力，對于身體是一個什么樣的要求呢？為此，奧林匹克網站專門拍攝了一個視頻來剖析馬拉松運動員的身體特征，下面我們就以此為例簡單分析下馬拉松運動員體征。

（本文以分析馬拉松運動員為例，對于大眾跑者，僅供參考。亦可通過對比發現自己與頂尖馬拉松運動員之間的差距，從而針對訓練。）

德西蕾·林登

此次測試的選手是德西蕾·林登，之所以會選擇她，不只是因為她曾獲得過2018年波士頓馬拉松賽的女子冠軍，最主要還在于她是一名美國本土選手。這在被黑人運動員統治的馬拉松運動當中，顯得非常另類。因此她的測試結果，對于其他膚色的人來說，也更具有參考意義。

基本信息：

德西蕾·林登，女，36歲。國籍為美國，身高155cm，體重：45KG。

身體成分

每一場馬拉松比賽，對于參賽的選手來說，相當于背負著自己的體重跑完42.195KM。在這一點來看，完全可以稱馬拉松為一項負重運動。

因此，體重大的運動員在比賽中不占有任何優勢，體重越大消耗的能量越大，身體中多余的脂肪無疑成為了一種累贅，這也是為什么馬拉松精英運動員都是如此精瘦的原因。

此次測試所用到的脂肪測量儀器為雙能X線吸收儀（DXA），它既可以計算出全身的體脂率，還能得到內臟脂肪組織（VAT）容量，全身骨密度（BMD）、靜止代謝率（RMR）、全身肌肉含量等信息，并且得到的數據相當精確。

而我們通常家用的身體測量儀應用的則是另外一種測量技術，叫做“生物電阻抗分析法”，容易受到電極數量和計算方法等因素的影響，只能測出一個大概數值，算不上精確。

通過測量，德西蕾·林登的身體脂肪百分比為19.6。而大多數精英男性運動員的身體脂肪百分比為8，女性運動員的身體脂肪百分比為12。相比起來，德西蕾·林登的脂肪含量要略高一些，不過由于其運動的代謝水平也比較高，所以整體上并沒有對成績造成太大的影響。

核心力量

跑步中的動作相比其他運動項目來說，不算復雜，運動的過程也僅僅是將幾個動作不斷的重復。最難的地方在于要持續很長時間，保證動作不變形。尤其長達兩個小時以上的馬拉松比賽中，為了保證順暢的呼吸，上半身的穩定姿態，避免軀干過多旋轉，就必須依靠強大的核心力量。

在核心力量測試中，將其分為前后兩個組成部分。身體前側部分是腹部肌肉（腹直肌和腹斜?。?，后側部分為下背部肌肉和臀部肌肉。

>>身體前側肌肉耐力測試為：

仰臥起身后的動作，屈膝坐在墊子上，背部挺直和地面成60度的夾角，雙手在胸前交叉，放在肩膀上，保持姿勢不動。

>>身體后側肌肉耐力測試為：

俯臥在長條板凳上，兩腿并攏，髖關節放置于板凳邊緣，臀部以上的身體部位懸空與地面保持平行，另外需要一個同伴按壓測試者的小腿，保持姿勢不動。

根據兩個動作維持的時間來測得肌肉的耐力水平。由于這兩個動作并不像平板支撐那樣眾所周知，不太容易找到詳細的測評標準。

但因都是核心耐力的測試，也可以將平板支撐的測評標準作為參考。換言之，這兩個動作保持的時間達到兩分鐘以上就可算作優秀標準。德西蕾·林登在兩項的測試中，均達到了3分鐘以上的時間，可以說極為優秀。

下肢力量

在下肢力量測試部分，用到的是縱跳設備。用來檢測大腿，小腿以及臀部協調發力的水平。計算雙腳蹬地后，身體騰空的高度。相當于測試下肢的爆發力，對于馬拉松這種要求動作持續重復的項目來說，并不是很恰當。

就如同她在測試中得到32厘米的成績來看，如果放到籃球或者排球項目中，算不上非常優秀的成績，然而對于一個馬拉松運動員來說已經足夠了。畢竟，在下肢肌肉耐力的提高，會對肌肉的爆發力產生負面影響。

無氧閾

無氧閾是指人體在遞增工作強度時, 由有氧代謝供能開始轉換成無氧代謝供能的臨界點 (轉折點) ，屬于衡量馬拉松運動員水平高低最為重要的數據。

測試的過程中，會要求佩戴呼吸面罩來檢測吸入的氧氣和呼出的二氧化碳的含量。運動的開始以較低的強度開始，每隔一定的時間提高一點強度。

所有的有氧運動，氧氣是保障身體供能的必要條件。受到肺活量等因素影響，每個人在固定的時間內所吸入的氧氣含量是有限度的。在運動強度較低的時候，需要的氧氣含量較少，吸入的氧氣量完全能夠滿足身體消耗所需。但是，運動強度提高了以后，需要的氧氣量會隨之增加。當氧氣滿足不了身體所需之后，身體便逐漸進入無氧代謝。

無氧代謝難以維持較長的時間，產能的效率低，而且容易引發身體上的不適，例如肌肉僵硬，不愿意繼續運動。

德西蕾·林登的測試數據表明，她在無氧閾配速為大約為17km/h，坡度為1。那么理論上，她完全可以用17km/h的速度跑完馬拉松，換算一下相當于2小時30分鐘左右的馬拉松成績。對于女子運動員來說，肯定是一個好成績。

綜合對比四種測試，無氧閾無疑是最難訓練的一種，需要時間和耐心，當然也是很多人的瓶頸所在。

如果經常參加馬拉松，可以試著測試一下自己的這幾項數據處于一個什么水平，看看與頂尖選手有多大的差距。

評論區聊聊

「你最好的馬拉松成績是多少？你覺得要具備怎樣的身體素質才能跑馬拉松？」